王崢在睡眠門診為患者檢查 通訊員供圖

□楚天都市報極目新聞記者 王晨曦 通訊員 張素華 陳舒

“躺下腦子就停不下來，考前考生越想睡越清醒，失眠白天腦袋發沉、心理白川三姐妹動漫全集刷題走神……”6月4日，內耗武漢市第三醫院神經內科睡眠門診，份高接診了一位因考前失眠前來求助的助眠高三考生。該科主任醫師王崢表示，攻略每年高考階段，請收這類“應激性失眠”都會集中出現，考前考生絕大多數并非身體出問題，失眠而是心理心理內耗所致。

考前失眠多為心理內耗

王崢介紹，內耗隨著高考臨近，份高該考生心理壓力陡增，助眠白川三姐妹動漫全集總擔心發揮失常，攻略白天緊繃刷題，晚上躺下后大腦卻無法“關機”，連續一周入睡困難，半夜頻繁驚醒、多夢。睡眠紊亂直接導致白天精神萎靡，聽課走神，刷題正確率明顯下降。越睡不好越恐慌，短短幾天就陷入“壓力大睡不著、失眠更焦慮”的惡性循環。經過系統檢查，該考生的身體并無器質性病變，完全是考前高壓情緒誘發的生理性睡眠紊亂，這也是歷屆考生最常見的考前狀態。

“考前長期高強度備考、精神緊繃、過度思慮等結果，會讓大腦皮層持續興奮，打亂正常睡眠節律?！蓖鯈樈忉?，多數考生失眠并非身體出了毛病，而是心理內耗在作祟。很多人一旦睡不著就過度恐慌，默認“睡不好就考不好”，這種負面心理暗示，才是失眠反復加重的真正推手。

針對考生和家長普遍存在的認知誤區，王崢重點糾正了“必須睡夠8小時”的固有觀念。“考前睡眠重節律、不重時長，穩定規律遠比硬性時長更重要?！彼f，長期適應高三作息的考生，考前保證6至7小時連貫睡眠，完全可以維持良好精神狀態，不會影響考場發揮。睡眠需求因人而異，有人天生“短睡眠者”5至6小時就足夠，不必拿“8小時”硬性衡量自己?？桃馓崆吧洗?、臥床等方式強迫入睡，反而會加劇焦慮，適得其反。

專家支招

調理考前失眠

在睡眠門診，王崢經常遇到考生白天“惡補睡眠”的情況。他提醒，考前午休時間一定要嚴格控制在20分鐘以內。超過20分鐘人體容易進入深睡眠階段，醒來后會產生“睡眠慣性”，出現頭昏腦漲、反應遲鈍，反而比不睡更困，還會打亂夜間生物鐘。如果實在困倦，閉眼靜坐放松10至15分鐘，同樣有恢復精力的效果。

對于考前作息調整，王崢建議循序漸進微調，不提倡驟然改動。考生可每天提前15至30分鐘入睡，固定晨起時間，不熬夜、不賴床，逐步適配高考節奏。固定起床時間比固定入睡時間更重要，堅持按時起床能“校準”生物鐘，幾天后入睡自然提前?！昂芏嗫忌晳T深夜刷題復盤，看似爭分奪秒，實則是透支狀態?！彼?，睡前高強度用腦會讓大腦皮層持續亢奮，即便睡著也停留在淺睡眠，無法獲得深度休息。

良好睡前習慣是改善睡眠的關鍵環節。王崢強調，考生睡前1小時需徹底放下手機、平板等電子設備，屏幕藍光會直接抑制褪黑素分泌，干擾睡眠節律。他建議用這段時間建立“入睡緩沖帶”：整理次日考試用品、溫水泡腳10至15分鐘、聽輕柔白噪音或純音樂，讓大腦從“高速運轉”逐漸切換到“待機模式”。飲食方面，下午4點后杜絕咖啡、濃茶、功能飲料和高糖奶茶，睡前避免宵夜和油膩甜食。

針對突發失眠，王崢給出了門診常用的“20分鐘法則”和呼吸調節法：臥床20至30分鐘仍無困意，不必硬躺著焦慮，可起身在昏暗環境下翻閱熟悉的基礎知識點，待產生困意再回床；同時配合腹式呼吸法——用鼻緩慢吸氣4秒，屏息2秒，用嘴緩慢呼氣6秒，循環幾次能有效平復情緒、幫助入眠。

“考前輕微緊張、偶爾失眠，是所有考生的正常生理反應，不必過度焦慮?！蓖鯈槺硎荆呖急绕吹牟粌H是知識儲備，更是心態。考生只需接納自身情緒、保持規律作息即可。他同時建議家長放平心態，減少過度叮囑和過度關注，營造輕松的家庭備考氛圍，讓考生輕裝上陣、從容應考。